ăn uống mùa thi

Với mong muốn con mình có đầy đủ sức khỏe để vượt qua các kỳ thi, vào những ngày cận mùa thi các bậc phụ huynh ra sức tẩm bổ cho con em mình. Thế nhưng, không phải phụ huynh nào cũng biết tẩm bổ đúng cách, đôi khi việc tẩm bổ của phụ huynh còn đem lại những tác dụng phụ.

Cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý

Trong mùa thi, phụ huynh thường tẩm bổ cho con em mình rất nhiều loại thức ăn như: Óc lợn (heo), giò hầm, thịt bò… Bản thân các em có thói quen uống cà phê, trà, hoạt huyết dưỡng não để tỉnh táo và các loại thuốc bổ não khác. Thế nhưng, các bác sĩ dinh dưỡng cho rằng, việc tẩm bổ theo cách này không có lợi cho sức khỏe của các sĩ tử.

Để có sức khỏe tốt, các thí sinh nên ăn các thực phẩm tốt cho não như các loại cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá basa. Cá là thực phẩm giàu chất đạm và omega 3 chất béo không no, rất cần cho hoạt động não, võng mạc; trứng cũng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, vitamin, chất chống ôxy hóa, can xi và đạm.

Đối với thức uống cà phê có chứa cafein, được xem là chất khởi động não do tác dụng kích thích thần kinh giao cảm phóng thích adrenalin làm tăng nhịp tim, tạo cảm giác hưng phấn cho học sinh. Nếu dùng cà phê ở người có vấn đề dạ dày sẽ gây tăng tiết dịch dạ dày làm cơn đau dạ dày tăng. Ngoài ra, lạm dụng cà phê còn khiến tình trạng căng thẳng, kích thích, lo âu nặng hơn.

Để có được một tình trạng dinh dưỡng tốt cho việc học tập trong mùa thi sắp đến, nên đảm bảo một số nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:

      • Cung cấp đủ năng lượng

năng lượng

Tinh bột và chất béo là hai nguồn năng lượng chính của cơ thể. Để cơ thể nhận đủ năng lượng thì các em cần ăn đủ 3 bữa chính (tùy theo lứa tuổi mà mỗi bữa phải được khoảng 1-2 chén cơm hoặc có thể thay phở, hủ tíu, bánh mì…) với đầy đủ các nhóm thực phẩm. Nên nhớ thêm 3 bữa phụ như sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu…

  • Chế độ ăn giàu chất đạm

Các thực phẩm giàu chất đạm bao gồm: thịt, cá, trứng sữa, đậu nành,… Mỗi ngày cần ăn khoảng 150-200g thịt hoặc cá. Uống thêm 2 ly sữa / ngày vào buổi sáng và tối. Nếu bữa cơm ăn ít (dưới một chén cơm/bữa) thì cần bổ sung thêm sữa hoặc ngũ cốc có đậm độ dinh dưỡng cao. Ăn thêm trứng.

  • Cung cấp đủ chất béo thiết yếu omega-3 và omega-6

chất béo
Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) là nguyên liệu tham gia cấu tạo nên tế bào thần kinh. Não còn cần cả chất béo bão hòa và cholesterol nhưng vì cơ thể có thể tự tổng hợp được nên không bị thiếu. Riêng omega-3 và omega-6 thì dễ thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào. Chất béo omega 6 có nhiều trong dầu ăn nên thường chúng ta không thiếu loại này vì bữa ăn nào hầu như cũng có sử dụng dầu ít nhiều để chế biến món ăn.

Như vậy loại chất béo dễ bị thiếu là loại chất béo omega -3 có nhiều trong các loại cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè.

Thế nên, để hoạt động trí não được tốt thì các em nên thường xuyên ăn cá, ít nhất là 3 lần trong một tuần và ăn thêm các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương,…

Như vậy các loại cá béo này ngoài việc cung cấp chất đạm cho cơ thể còn đem lại nguồn chất béo quí giá giúp ích cho hoạt động của não bộ.

  • Bổ sung Phospholipid

Đây là chất béo “thông minh” của não. Giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não. Mặc dù cơ thể có thể tự tạo phospholipid nhưng chế độ ăn có thêm chất này vẫn tốt. Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng. Như vậy đối với lứa tuổi học sinh, mỗi ngày ăn thêm một quả trứng gà ngoài các loại thịt cá để cung cấp thêm nguồn chất đạm quí cho cơ thể đồng thời cũng cung cấp nguồn phospholipid, một chất béo “thông minh” giúp thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não giúp bạn nhớ lâu.

  • Canxi

Sữa là nguồn canxi rất quí giá, canxi trong sữa rất dễ hấp thu vào xương giúp xương rắn chắc.

Sữa còn là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt ở lứa tuổi học đường vì sữa bổ sung nguồn năng lượng không nhỏ cho nhu cầu phát triển của lứa tuổi này, đồng thời nó còn cung cấp nguồn chất đạm quí giá giúp xây dựng tế bào cơ thể giúp cơ thể phát triển.

Đặc biệt trong mùa thi, sữa còn là thức uống bổ sung năng lượng cho cơ thể khi có nhu cầu đặc biệt trong mùa thi, sữa còn là thức uống bổ sung năng lượng cho cơ thể khi nhu cầu tăng cao mà khả năng ăn lại ít.

  • Vitamin và khoáng chất

Đặc biệt là các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau & trái cây), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), Ma-nhê (có trong rau xanh & các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà) và kẽm (có trong hào, cá & các loại hạt).

Ngoài những chất dinh dưỡng thiết yếu cần cho não nêu trên thì các em cũng nên nhận đủ chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu mà lại rất dễ bị thiếu trong chế độ ăn. Khi thiếu chất sắt thì các em dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu. Sắt có nguồn gốc động vật thì dễ hấp thu hơn thực vật.

Các em cũng nên ăn thêm trái cây tươi giàu vitamin C sau bữa ăn chính như cam, bưởi, táo, đu đủ để giúp hấp thu tốt chất sắt. Và một khoáng chất không thể thiếu nữa, đó là iốt vì nếu thiếu chất này sẽ làm cho hoạt động trí não của các em bị trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu bài trong giờ học. Iốt có nhiều trong các loại cá biển và hải sản, nhưng rẻ nhất vẫn là sử dụng muối Iốt hàng ngày để nêm nếm trong thức ăn gia đình.

Làm gì để giảm căng thẳng trong mùa thi

Vào mùa thi với khối lượng kiến thức bài vở phải tập trung ôn luyện rất nhiều khiến hầu hết các sĩ tử lo lắng quên ăn quên ngủ làm ảnh hưởng không ít đến sức khỏe và kết quả học tập.

Theo các bác sĩ dinh dưỡng, lo lắng trước kỳ thi là một hiện tượng tâm lý bình thường và phổ biến ở hầu hết sĩ tử. Tuy nhiên, nếu để dồn nén làm mất ăn mất ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng bài thi đó lại là dấu hiệu áp lực thi cử. Những áp lực trong thi cử còn khiến các em phải sử dụng đến chất kích thích như hút thuốc, uống bia, rượu thậm chí các em còn thử dùng các chất kích thích gây ảo giác nhằm làm giảm căng thẳng.

 

Comments

comments